L'ECHAUFFEMENT

l'échauffement d'AVANT MATCH

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SANS BALLON (10min environ)

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Mise en train (3 minutes):

- 3 tours de demi-terrain. 

Déroulement de l'échauffement (5 minutes):

- En groupe, sur 2 colonnes balisées par des coupelles sur 20/25m de longueur ; 
- Phase de trottinement avec augmentation progressive du rythme et réalisation d’exercices spécifiques ; 
- Haut du corps: Mouliner les bras vers l’avant, mouliner les bras vers l’arrière ; 
- Talons-fesses (chercher la fréquence / toucher les mains dans le dos) ; 
- Montées de genoux alternés (chercher la fréquence et non la hauteur) ; 
- Pas chassés (chercher des petits pas rapides et dynamiques / descendre sur ses appuis) ;
- Flexions (aller chercher l’herbe avec les deux mains) ;
- Extensions (simulation du jeu de tête). 

Etirements (3minutes): 

- Ischio-jambiers, quadriceps, adducteurs (en priorité) ; 
- Penser à s’hydrater par petites gorgées. 

Courses (3 minutes): 

- Sprint sur 2m ;
- Sprint sur 5m ;
- Sprint sur 10m ;
- Alternance course en arrière / course en avant ;
- Courses avec changements de directions. 
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AVEC BALLON (15min environ)
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Espace réduit (10minutes):
 
Objectif : Amener le joueur à se familiariser aux efforts spécifiques du match en opposition.

Mise en place : 2 équipes.
 
Déroulement : dans un carré de 25m sur 25m / opposition 5 contre 5 / jeu de conservation de balle.
 
2 séquences de 3 min (3’ de récupération entre les 2 séquences):
 
- 3’ conservation ; 
- 3’ conservation plus petits buts.
 
→ Varier les jeux .

Espace large (5 minutes):

Objectif : Maintenir l’organisme à l’état optimal juste avant le début du match. 

Mise en place : 1 ballon pour 3 ou 4. 

Déroulement : sur toute la moitié de terrain / passe et suit avec accélérations et changements de direction / tous les joueurs doivent être en mouvement.

Passes longues, transversales. 

ECHAUFFEMENT D'AVANT MATCH
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L'échauffement d'avant-match est très important. 

En amateur, on peut lui consacrer 20 à 25min.
 
Il est préférable d'éviter les discours trop longs d'avant-match ( 5min suffisent du moment que les consignes collectives soient claires ! ). 

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Quelques exemples d'étirements

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